Základné princípy zdravej výživy

Zdravá výživa má zabezpečiť normálnu činnosť organizmu u dospelých a v detskom veku normálny telesný a duševný vývoj. Má obsahovať dostatočné množstvo makronutrientov (sacharidov, tukov a bielkovín) na pokrytie energetických a funkčných požiadaviek organizmu a adekvátne množstvo tekutín, minerálnych látok, balastných látok a mikronutrientov (vitamíny a stopové prvky). Základné pricípy racionálnej výživy sú zhrnuté v závere článku.

Individuálne požiadavky na množstvo a zloženie stravy závisia od veku a pohlavia, od pracovnej a telesnej zaťaženosti, od klimatických podmienok a od mnohých iných činiteľov. Detailné rozpisy energetických a nutričných nárokov zdravých ľudí podľa vyššie uvedených hľadísk sa nachádzajú v príručkách pre zdravú výživu. Základným údajom je RDA (Recommended Dietary Allowance – odporúčaná denná dávka). Pre niektoré mikronutrienty sa udáva aj optimálna denná dávka (ODA, Optimal Dietary Allowance) a pre zložky stravy, ktoré vo vyššom množstve môžu mať škodlivé účinky aj horná hranica bezpečnej dávky (SADI, Safe and Adequate Daily Intake). Základné tabuľky v týchto príručkách obsahujú dávky odporúčané pre zdravých ľudí.

Napriek dostatočným vedomostiam o zdravej výžive a o vzťahu medzi výživou a rôznymi chorobami sa väčšina ľudí stravuje nesprávne. Približne tretina obyvateľstva Zeme hladuje alebo nemá prístup k dostatočne kvalitnej potrave a k čistej vode. Príčiny tohoto stavu sú mimo dosah medicíny. Ďalšia tretina (podľa najnovších údajov viac) ľudí trpí na následky nadmernej výživy. Nadmerná výživa v zmysle porušenej rovnováhy medzi príjmom potravy a výdajom energie je často spojená s deficitom mikronutrientov. Je preto oprávnené hovoriť o „obezite spojenej s podvýživou“.

Pre chorých ľudí a pre ľudí, ktorí sú náchylní na niektoré ochorenia sú vypracované špeciálne terapeutické a preventívne diéty, ktoré sú predmetom klinickej (liečebnej) výživy. V praxi však nie je žiadny rozdiel medzi zdravou výživou vo všeobecnosti a výživou, ktorá je zameraná na prevenciu aterosklerózy, hypertenzie, obezity a diabetu. V dodatku č. 1. je prehľad niektorých ochorení, pri ktorých výživa je významným faktorom patogenézy a/alebo súčasťou prevencie a liečby.

Súvislosť medzi výživou a zdravím sa v poslednej dobe dostáva do povedomia laickej verejnosti a oficiálnych predstaviteľov spoločnosti. V krajinách Európskej únie sú vypracované prísne (niekedy až príliš byrokratické) normy kvality potravín, suplementov výživy a aditív, ktoré sa môžu pridávať do potravín. Negatívnym javom záujmu verejnosti o výživu je propagácia vedecky nepodložených (alebo čiastočne podložených) systémov výživy a zázračných postupov, ktoré sľubujú schudnutie za niekoľko dní.

Predmetom ostrej diskusie je výskum, produkcia, distribúcia a užívanie potravín, ktoré sú geneticky modifikované. Pri dodržaní pravidiel bezpečnosti a kontroly nežiadúcich účinkov neznamenajú zvýšené riziko pre zdravie a životné prostredie. Ich správna aplikácia môže byť osožná pre zdravie jednotlivcov. Nie je žiadny rozdiel medzi funkčnou potravinou, ktorá obsahuje zvýšené množstvo vitamínov pridaných počas jej spracovania a potravinou, ktorá dané látky vyprodukuje na základe zmenenej činnosti génov. Je zdravšie konzumovať zeleninu, ktorá je odolná proti škodcom na základe nových génov odolnosti ako zeleninu ošetrenú rôznymi chemikáliami. Geneticky modifikované kultúrne rastliny môžu perspektívne vyriešiť problémy výživy tretieho sveta. Problém nie je v používaných technológiach (každé kríženie rastlín alebo hospodárskych zvierat je genetická modifikácia), ale v pripravenosti spoločnosti využiť vedecké poznatky pre blaho ľudstva.

Základné princípy zdravej a racionálnej výživy:

• Energetický príjem má zabezpečiť dosiahnutie a udržanie ideálnej telesnej hmotnosti, ale nesmie presahovať výdaj. Ukazovateľom rovnováhy u dospelého človeka je normálna a stála hmotnosť.
• Viac ako polovica energetických nárokov má pochádzať z potravín bohatých na komplexné sacharidy (chlieb, cestoviny, ryža, zemiaky). Konzumácia potravín a nápojov obsahujúcich rafinované jednoduché cukry (sacharóza, sladkosti, sladké nápoje) má byť čo najmenšia. Med obsahuje veľa cukrov, ale má aj zdraviu osožné vlastnosti. Má sa konzumovať s mierou.
• Potraviny s vysokým obsahom vlákniny (ovocie, zelenina) majú byť súčasťou každého jedla. Zdravá výživa by mala obsahovať až 400 – 500 g zeleniny a ovocia denne. Veľmi zdravé sú strukoviny. Zdraviu osožné látky sa nachádzajú aj v orechoch, orieškoch, arašidoch a v rôznych semenách.
• Hlavným zdrojom živočíšnych bielkovín má byť mlieko a mliečne výrobky (jogurty, syry, tvaroh). Je potrebné obmedziť konzumáciu mäsa a mäsových výrobkov. Namiesto bravčového a hovädzieho mäsa by sme mali uprednostniť ryby a hydinu. Rastlinné a živočíšne bielkoviny majú kryť asi 15 % energetických nárokov dospelého človeka – je to asi 0,8 g bielkovín na kg ideálnej hmotnosti denne.
• Tuky majú zabezpečiť najviac 30 % energetických nárokov. Čo sa týka podielu mastných kyselín, nasýtené mastné kyseliny by mali tvoriť najviac tretinu z celkového príjmu. Druhú a tretiu tretinu by mali tvoriť nenasýtené a viacnásobne nenasýtené mastné kyseliny. Z potravín obsahujúcich viacnásobne nenasýtené mastné kyseliny sú zdravšie tie, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny. V praxi to znamená uprednostnenie rastlinných olejov a rýb pred živočíšnymi tukmi. Denný prívod cholesterolu má byť najviac 300 mg (čo je obsah cholesterolu v jednom vajci).
• Mikronutrienty by mali pochádzať predovšetkým z prírodných zdrojov. Ak napriek tomu hrozí ich deficit, je opodstatnená ich suplementácia.
• Príjem kuchynskej soli má byť najviac 4 g denne (ideálny príjem by mal byť len o niečo viac ako 1 g). Solené čipsy a krakery konzumované medzi hlavnými jedlami pri sledovaní televízie sú mimoriadne zdraviu škodlivé (ich jediná zdravá „náhrada“ je telesná aktivita). Ostatné elektrolyty majú byť hradené podľa možností z prírodných zdrojov (vápnik z mliečnych výrobkov, horčík z minerálok).
• Správny pitný režim (2 – 3 litre tekutiny denne) je významnou súčasťou zdravej výživy. Čistá voda, minerálky s nízkym obsahom solí a čaj sú základné zložky správneho pitného režimu. Ovocné šťavy, nápoje obsahujúce kofeín a vína sa majú konzumovať s mierou. Celkové množstvo alkoholu by nemalo byť vyššie ako 30 g za deň, čo zodpovedá 2 – 3 dl vína. Pitie destilátov je potrebné obmedziť na minimum. Pivo má správne zloženie elektrolytov, ale obsahuje veľa „kalórií“. Sladené nealkoholické nápoje obsahujú príliš veľké množstvo cukrov.
• Denný príjem stravy by mal byť rozdelený do piatich jedál. Jesť raz denne veľké množstvo jedla je veľmi nezdravé. Pri jedení by sme sa nemali ponáhľať a nemali by sme čítať noviny alebo sledovať televíziu. Stravovanie u ľudí neslúži len na krytie biologických potrieb, ale má aj významnú spoločenskú funkciu. Raňajky, obed a večera pri pekne prestretom stole v kruhu rodiny alebo priateľov je aspoň takou dôležitou súčasťou zdravej životosprávy ako správne zloženie makro- a mikronutrientov.
• Potraviny môžu obsahovať zdraviu škodlivé kontaminanty a niekedy aj toxické látky. Mali by sme kupovať a používať len také potraviny, o ktorých vieme, že neobsahujú toxíny a škodliviny a ich kvalita je zaručená výrobcom. Škodlivé látky vznikajú aj pri nesprávnej príprave jedál. Je potrebné obmedziť konzumáciu grilovaných, údených a príliš korenených jedál.